[심리용어] 인지왜곡(Cognitive Distortion)이란 무엇일까요?

인지왜곡 : 우리의 생각이 만드는 함정들

우리의 마음은 하루에도 수많은 생각을 떠올립니다. 그런데 이 생각들, 모두 정확한걸까요? 사실 우리의 생각에는 왜곡이 많이 포함될 때가 있어요. 오늘은 그런 '인지왜곡'에 대해 이야기해볼게요. 이 글을 읽다 보면 여러분도 자신의 생각이 얼마나 영향을 받고 있는지 알아차리게 될 지도 몰라요.

 

인지왜곡(Cognitive Distortion)은 우리의 생각이 사실과 다르게 왜곡되는 것을 의미합니다. 쉽게 말해, 뇌가 현실을 왜곡해서 해석하는 현상이죠. 이러한 왜곡된 생각들은 우리의 감정과 행동에 큰 영향을 미칠 수 있어요. 그리고 인지왜곡을 자주 경험하면 스트레스나 불안, 우울 같은 감정이 더 심해질 수도 있어요.

 

 

인지왜곡의 다양한 유형들

1. 흑백논리(All-or-Nothing Thinking) : 흑백논리는 세상을 극단적으로 보는 사고 방식입니다. 무언가가 완벽하거나 아니면 완전히 실패한 것으로 해석하는 거죠. 중간 지점은 없고, 오직 극단적인 두 가지 결과만 있는 것처럼 느끼게 합니다. '모 아니면 도'라는 생각은 우리를 극단적인 생각으로 몰아가요. 예를 들어, 시험을 잘 못 보면 '내 인생은 완전히 망했어'라고 생각하는 것처럼요. 사실 시험 한 번 망친거지 인생을 망친 것은 아니잖아요. 현실은 대부분 중간 지점에 있어요. 조금의 실수나 부족함이 있다고 해서 전체를 실패로 단정짓는 것은 왜곡된 해석이에요. 
2. 과잉일반화(Overgeneralization) : 이거 요즘 우리 사회에서 큰 문제거리라고 생각하는 유형이예요. 하나의 사건이나 경험을 바탕으로 모든 것을 동일하게 일반화하여 해석하는 방식입니다. 예를 들어, 누군가가 저지른 한 번의 실수로 '쟤는 항상 저런 식이야'라고 생각하는 거죠. 단 한 번의 부정적인 경험이 그 사람의 전체를 정의하지는 않지만, 우리는 때때로 그런 생각을 하곤 해요.
3. 필터링(Mental Filtering) : 긍정적인 정보는 무시하고 오직 부정적인 정보에만 집중하는 왜곡입니다. 나쁜 일이 하나라도 있으면 그것만 보이게 되고, 좋은 일은 기억에서 사라지게 되는 경우가 많아요. 예를 들어, 하루에 10가지 좋은 일이 있었는데도 불구하고 단 하나의 나쁜 일 때문에 완전히 망친 하루였다고 생각하는 거예요. 
4. 개인화(Personalization) : 개인화는 자신이 통제할 수 없는 외부 사건이나 다른 사람의 행동을 모두 자신의 탓으로 돌리는 방식입니다. 모든 것이 자신의 잘못이라고 생각하게 되죠. "친구가 오늘 우울해 보였어. 내가 어제 한 말 때문에 그런가 봐." 사실 친구가 우울한 이유는 다른 여러 가지가 있을 수 있지만, 자신이 모든 책임을 떠안는 식으로 해석하게 됩니다. 박찬욱 감독의 영화 <사이보그지만 괜찮아>에서 오달수 배우의 캐릭터가 생각나네요.ㅎㅎ
5. 재앙화(Catastrophizing) : 재앙화는 어떤 상황이 가장 나쁜 결과로 이어질 것이라고 가정하는 방식입니다. 일어날 가능성이 낮거나 사소한 문제를 지나치게 크게 해석해, 모든 것이 망가질 것처럼 느끼게 합니다. 회사에서 프레젠테이션을 하다가 실수를 한 번 했는데, 이것을 가지고 자신이 승진에서 제외될 것이고, 결국 회사에서 쫓겨날 거라고 생각하는 식입니다. 작은 실수는 곧 엄청난 실패로 이어질 거라고 생각하게 되는데, 현실 가능성이 거의 없는 이런 종류의 생각은 스트레스만 극도로 키우는 결과를 낳습니다. 
6. 감정적 추론(Emotional Reasoning) : 감정적 추론은 자신의 감정을 객관적인 사실로 해석하는 사고 방식입니다. "내가 느끼는 감정이 곧 진실이다"라고 믿으며, 감정에 기반한 결론을 내리게 됩니다. '지금 내가 불안한데, 뭔가 나쁜 일이 일어날 게 분명해!' 이런 생각의 경우, 불안한 감정이 실제 상황을 왜곡시켜, 아무런 근거 없이 부정적인 결과를 상상하게 만듭니다. 
7. '해야 한다' 진술(Should Statements) : 자신 또는 타인에게 지나치게 높은 기준을 적용해, "해야 한다" 또는 "하지 말아야 한다"는 규칙을 세우는 방식입니다. 이런 규칙에 맞지 않으면 실망을 하거나 죄책감을 느낍니다. "나는 항상 완벽해야 해, 실수해서는 안돼" 이런 사고 방식은 자기 자신에 대한 지나친 압박으로 이어져 스트레스를 유발합니다. 
8. 낙인 찍기(Labeling) : 자신이나 다른 사람을 하나의 부정적인 특징으로만 정의하는 인지왜곡입니다. 즉, 실수나 단점을 전체적인 인격으로 일반화해 버리는 것이죠. "나는 게으른 사람이라 항상 일을 미뤄." 이 경우 게으름은 일시적인 습관일 수 있지만, 자신을 아예 '게으른 사람'이라고 낙인찍음으로써 변화를 시도할 가능성을 차단하게 만듭니다. 
9. 마음 읽기(Mind Reading) : 다른 사람이 자신에 대해 어떻게 생각하는지를 추측하고, 그 추측을 사실로 받아들이는 사고 패턴입니다. 마치 상대방이 무슨 생각을 하고 있는지 확신하는 것처럼 행동하는 건데요, 사실 상대의 마음을 읽을 수 없는데도 마치 다 알고 있는 것처럼 판단을 해버려요. "저 사람은 분명 나를 싫어하고 있을거야", "저 사람은 분명히 나를 무능하다고 생각할거야" 같은 생각이죠. 대부분 부정적인 방향으로 추측하게 되며, 이는 자신을 더 불안하게 만들 수 밖에 없습니다. 
10. 확대와 축소(Magnification and Minimization) : 좋은 일은 과소평가하고, 나쁜 일은 과장해서 보는 인지왜곡입니다. 이렇게 하면 긍정적인 경험은 희미해지고, 부정적인 경험만 커다란 무게를 가지게 되겠죠. "이 작은 실수로 내 평판은 완전히 끝났어."라고 생각하는 반면, "내가 그 일을 잘 해냈다고 해서 대단한 건 아니야."라고 말하며 자신의 성취는 축소해버리죠. 

 

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인지왜곡이 우리의 감정에 미치는 영향

인지왜곡이 감정에 미치는 영향은 매우 크고, 우리의 정신 건강에도 깊은 영향을 미칩니다. 왜곡된 생각은 단순한 사고 오류처럼 보일 수 있지만, 반복되면 감정 상태와 전반적인 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있어요.

1. 감정 증폭 : 인지왜곡은 특히 부정적인 감정을 증폭시키는 경향이 있어요. 만약 '흑백논리'에 빠져 "내 인생의 모든게 다 실패야"라고 생각한다면, 실제로 있었던 긍정적인 사건들은 모두 사라진 것처럼 느낄 수 있죠. 그 결과, 우리가 느끼는 우울감이나 불안감은 더 심해질 수 있습니다.
2. 자기비하와 낮은 자존감 : '과잉일반화'나 '개인화' 같은 인지왜곡은 자신을 비하하는 감정을 강화시킬 수 있어요. "내가 이 일을 망쳤으니까 나는 무능력해"라고 생각하다보면, 자존감은 낮아지고 스스로에 대해 부정적인 시각을 갖게 될 수밖에 없죠. 이러한 패턴이 반복되면 자존감 저하로 이어지고, 더 나아가서는 우울증으로까지 발전할 수 있어요.
3. 불안과 걱정 증가 : '마음읽기'와 같은 왜곡된 사고는 우리의 불안을 부추깁니다. 예를 들어, "저 사람은 나를 싫어할거야"라는 마음읽기 오류가 계속되면, 사람들과의 관계에서 불안이 커지고, 사회적 상황을 회피하게 될 수 있어요. 결과적으로 자신감이 부족해지거나 대인관계에서 고립감을 느낄 수 있습니다.
4. 우울감 유지 : 인지왜곡은 우울감을 유지시키는 역할을 할 수 있어요. 특히, 부정적인 생각에 몰두하는 '필터링'이나 '재난화'와 같은 인지왜곡은 우울감을 고착화시킵니다. 작은 실수조차도 큰 실패로 해석하고, 그로 인해 앞으로도 좋은 일이 일어나지 않을 것 같다는 생각이 들면서 우울한 감정에서 벗어나기가 더 어려워지죠.
5. 대인관계에 미치는 부정적 영향 : 왜곡된 생각은 타인과의 관계에도 부정적인 영향을 미칠 수 밖에 없어요. '마음읽기'나 '개인화'같은 왜곡이 관계에서 오해를 불러일으키면, 상대방이 나를 비난하거나 공격한다고 느낄 수 있죠. 그로 인해 우리는 방어적이거나 소극적으로 행동하게 되고, 갈등이 생기기 쉬워져요. 인지왜곡은 이런 식으로 우리를 더 외롭게 만들 수 있습니다.
6. 스트레스 증가 : 모든 것이 나에게만 불리하게 돌아간다고 느낄 때 당연히 스트레스는 더 많이 쌓이게 되겠죠. 인지왜곡은 부정적인 생각을 계속하게 만들고, 그 결과 스트레스가 증가합니다. 만약 항상 최악의 상황을 상상하고 대비한다면, 그 자체로도 피로감과 스트레스를 증폭시킬 수 있어요. 

 

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인지왜곡이 중요한 역할을 했던 사건들

1. 제프리 다머(Jeffrey Dahmer) : 미국의 연쇄살인범 제프리 다머는 1978년부터 1991년까지 최소 17명을 살해한 혐의로 기소되었습니다. 다머는 자신이 타인과 연결될 수 없다는 '과잉일반화'와 '개인화'의 인지왜곡을 가지고 있었으며, 이를 통해 자신의 행동을 합리화했습니다. 그는 '사람들은 나를 절대 이해하지 못할 것이며, 내가 느끼는 외로움과 불안은 해소될 수 없다'라는 식의 사고에 빠져 있었습니다. 그 결과, 그는 살인을 통해 희생자들을 통제하고, 자신만의 방식으로 '관계'를 만들려고 했다는 점에서 그의 인지왜곡은 범죄 심리 분석에 중요한 역할을 했습니다.
2. 존 힝클리 주니어(John Hinckley Jr.)의 레이건 암살 시도 : 존 힝클리는 1981년 당시 미국 대통령 로널드 레이건을 암살하려 했습니다. 그가 이러한 극단적인 결정을 하게 된 배경에는 '감정적 추론'과 '개인화'라는 인지왜곡이 자리잡고 있었습니다. 힝클리는 영화배우 조디 포스터에 대한 집착적인 사랑에 빠져 있었으며, 자신의 감정을 진실로 믿고 '포스터가 자신을 사랑하게 만들려면 레이건을 죽여야 한다'는 왜곡된 사고에 빠져 있었습니다.
3. 콜롬바인 고등학교 총기 난사 사건(Columbine High School Massacre) : 1999년 미국에서 발생한 콜롬바인 고등학교 총기 난사 사건은 두 명의 학생, 에릭 해리스와 딜런 클레볼드가 동급생들에게 총을 난사하고 스스로 목숨을 끊은 사건입니다. 이들의 일기와 남긴 기록에 따르면, 이 두 학생은 강한 '마음읽기'와 '흑백논리'에 빠져 있었습니다. 그들은 주변 친구들과 학교 사회 전체가 자신들을 싫어하고 무시한다고 믿었으며, '우리는 실패자다' 또는 '모든 사람은 우리를 싫어해'라는 왜곡된 사고가 그들의 감정과 행동을 지배했습니다. 결국 이러한 왜곡된 생각이 그들을 극단적인 행동으로 내몰았죠.
4. 맥도날드 삼각형(Macdonald Triad) : '맥도날드 삼각형'은 범죄 심리학에서 자주 언급되는 개념으로, 어린 시절 동물 학대, 방화, 야뇨증 등이 이후의 폭력적인 행동을 예측하는 경향을 말합니다. 일부 연쇄 살인범들은 이런 인지왜곡에 휩싸여, 자신이 어린 시절 경험한 불행과 고통을 정당화하려고 합니다. 이런 사건에서는 특히 '개인화'와 '재앙화'가 자주 나타납니다. 살인범들은 자신이 겪은 괴로움이나 좌절을 다른 사람에게 전가하고, 자신의 행동을 합리화하는 방식으로 왜곡된 생각을 강화합니다. 
5. 오제이 심슨 사건(O.J. Simpson Case) : 오제이 심슨 사건은 전 미국 풋볼 선수 오제이 심슨이 자신의 전 부인 니콜 브라운 심슨과 그녀의 친구 론 골드먼의 살해 혐의로 기소되었던 사건입니다. 심슨은 법정에서 자신의 결백을 주장했지만, 그의 심리 상태에서 인지왜곡이 중요한 역할을 했다는 분석이 있습니다. 특히 '개인화'와 '감정적 추론'이 그의 생각을 지배했을 가능성이 높습니다. 심슨은 자신이 니콜과 론의 사망과 관련이 없다는 것을 증멸하려고 했으나, 그의 감정적 상태가 사건을 바라보는 객관적인 시각을 왜곡시켰다는 주장이 있죠.
6. 앤더스 브레이비크(Anders Behring Breivik)의 노르웨이 테러 사건 : 2011년 노르웨이에서 발생한 대규모 테러 사건의 범인 앤더스 브레이비크는 오슬로에서 폭탄을 터뜨리고, 우퇴야 섬에서 청소년 69명을 총으로 살해했습니다. 그의 왜곡된 사고는 '흑백논리'와 '재앙화'로 대표됩니다. 브레이비크는 이슬람과 다문화주의를 자신과 서구 문명을 위협하는 세력으로 보았으며, 이를 제거하지 않으면 자신이 속한 문명이 무너질 것이라고 믿었습니다. 그의 왜곡된 사고는 그를 폭력적인 행동으로 내몰았고, 이로 인해 수많은 생명이 희생되었습니다. 

 

인지왜곡에서 벗어나는 방법

다행히도 인지왜곡을 인식하고 벗어나는 방법이 있는데, 여기 몇 가지 실천법을 소개할게요. 실제로 제가 과거, 우울증 때문에 인지왜곡에 빠질때마다 실천했던 방법들이예요! 다행히도 제가 자꾸 잘못된 방향으로 생각을 한다는 사실을 인지했기 때문에 시도할 수 있었죠. 우울증, 조울증에서 벗어난지 오래 되었는데 그 때 연습했던 이 방법들은 아직도 습관처럼 붙어있어요. 그래서 그때 그때의 감정과 생각들을 좀 더 객관적이고 긍정적으로 판단할 수 있어요. 보기엔 별거 없어 보이지만, 처음엔 어렵고 시간도 오래 걸리는데요, 익숙해지다보면 생각이 왜곡에서 벗어나가지는 그 중간 단계들을 다 건너뛸 수 있게 되어서, 나중엔 쉽고 빠르게 생각이 전환될 수 있어요. 그 중간 단계가 뭘 말하는 건지는 설명하기가 어려운데, 해보시면 알거예요. 정말 추천해요, 꼭 시도해보세요!

• 생각 다시 검토하기 : 어떤 생각이 떠오를 때, 그 생각이 사실인지를 점검해보세요. "이 생각이 정말 맞을까?"라고 자문해보는 거죠. 객관적인 시각으로 자신을 바라보는 연습을 하면 인지왜곡을 줄일 수 있어요.
• 증거 찾기 : 부정적인 생각이 들 때 그 생각을 뒷받침할 증거를 찾아보세요. 흑백논리를 사용하고 있을 때, "내가 실패했다"는 생각에 대한 증거가 정말 있는지를 확인해보는 거예요. 반대로 성공했던 순간도 떠올리면서 균형 잡힌 시각을 가져보는 거죠.
• 마음챙김 연습하기 : 마음챙김은 현재의 순간에 집중하면서 인지왜곡을 줄이는 데 도움이 돼요. 지금 느끼는 감정과 생각을 판단하지 않고 그대로 바라보는 연습을 통해 생각의 함정에 빠지지 않도록 해줄 수 있어요. 

 

인지왜곡은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상이에요. 하지만 그것을 인식하고 교정하려는 노력은 우리의 삶을 훨씬 더 편안하게 만들어줄 수 있답니다. 여러분도 이번 기회에 자신의 생각을 한 번 되돌아보고, 인지왜곡에서 벗어나는 연습을 해보세요!