[심리용어] 학습된 무력감(Learned helplessness)이란 무엇일까요?

학습된 무력감 : 왜 해보지도 않고 포기하게 될까요?

'학습된 무력감(Learned helplessness)'에 대해서 들어보셨나요? 현대 사회에서 많은 사람들이 겪고 있을 심리 현상인데요. 계속해서 실패하거나 좌절을 겪으면, 그 경험을 통해 '아무리 노력해도 소용없다'는 생각을 갖게 되는 거예요. 이런 무력감을 배운 사람들은 더 이상 노력하지 않게 되고, 상황이 개선될 수 있음에도 불구하고 좌절을 경험하게 됩니다. 

 

학습된 무력감이란 반복된 실패나 좌절 속에서 자신의 행동이 결과에 영향을 미치지 못한다고 믿게 되는 상태를 말해요. 처음에는 성공을 기대하고 행동했지만, 여러번 시도해도 결과가 좋지 않으면 결국, "내가 뭘 해도 안 될 거야"라는 생각을 하게 되는 거죠.

 

이 개념은 1967년 심리학자 마틴 셀리그만(Martin Seligman)과 스티븐 마이어(Steven Maier)의 실험에서 처음 등장했어요. 연구에서는 개들에게 전기 충격을 가한 후, 피할 수 있는 방법을 제공했는데, 일부 개들은 도망칠 수 있는 상황에서도 충격을 피하려고 하지 않았어요. 이 개들은 반복적인 무력한 상황에서 벗어나지 못해 스스로 무기력함을 학습하게 된 것이죠. 

 

 

학습된 무력감 연구

'학습된 무력감'이라는 용어는 1967년, 미국의 심리학자 마틴 셀리그만(Martin Seligman)과 그의 동료 스티븐 마이어(Steven Maier)가 동물 실험을 통해 처음 발표했습니다. 이 연구는 학습된 무력감이 어떻게 형성되고, 그로 인해 사람이 어떤 방식으로 반응하는지를 밝히는 중요한 계기가 되었어요.

 

셀리그만과 마이어는 우연히 학습된 무력감을 발견하게 됩니다. 그들은 처음에 개를 대상으로 한 전기 충격 실험을 진행했는데, 이 과정에서 동물이 통제할 수 없는 고통스러운 상황에 처할 때(ㅠㅠ) 어떤 행동을 보이는지를 관찰했어요.

 

실험은 세 그룹으로 나뉘어 진행됐습니다.

1. 첫 번째 그룹의 개들은 피할 수 없는 전기 충격을 여러 차례 받았고, 그 충격을 피할 방법이 없었습니다.
2. 두 번째 그룹의 개들도 전기 충격을 받았지만, 이들은 충격을 피할 수 있는 방법을 제공받았습니다. 특정 행동(예: 레버를 누르거나 장애물을 넘는 행동)을 통해 충격을 피할 수 있었습니다.
3. 세 번째 그룹은 통제 그룹으로, 전기 충격을 받지 않았습니다.

두 번째 단계에서는 전기 충격을 피할 수 있는 방법을 모두에게 제공했는데, 흥미로운 일이 일어났습니다. 첫 번째 그룹의 개들은 아무리 피할 수 있는 방법이 있어도 전혀 시도하지 않았습니다. 그들은 자신이 아무리 노력해도 충격을 피할 수 없다는 무기력한 상태를 학습해 버린 것이었죠. 이들은 고통을 피할 수 있는 상황에서도 아무런 시도를 하지 않고 그저 충격을 받아들였습니다. 

 

이 실험을 통해 셀리그만은 통제할 수 없는 부정적인 상황에서 사람은 무력함을 학습할 수 있다는 것을 발견했습니다. 처음에는 적극적으로 대응하려고 시도하지만, 반복적으로 실패하거나 좌절을 겪게 되면 '아무리 해도 소용없다'는 생각이 깊어지고, 이는 결국 무기력한 상태로 이어진다는 것이죠.

 

이 실험 결과는 단순히 동물에게만 국한되지 않고, 사람에게도 동일하게 적용될 수 있습니다. 일상에서 우리는 통제할 수 없는 상황을 겪을 때가 많습니다. 예를 들면, 직장에서 계속된 실패를 경험하거나 인간관계에서 좌절을 느낄 때, 처음에는 개선하려는 노력을 하겠지만 실패가 반복되면 결국 '내가 뭘 해도 안되는구나'는 생각으로 이어질 수 있어요.

 

셀리그만의 연구는 이후 인간의 우울증 연구에서도 중요한 역할을 하게 됩니다. 우울증을 겪는 사람들 중 일부는 자신을 둘러싼 상황을 통제할 수 없다고 느끼고, 이로 인해 무기력해지는 경향이 있다는 것을 발견한 것이죠.

 

셀르기만의 초기 실험 이후, 학습된 무력감에 대한 연구는 다양한 분야로 확장되었습니다. 특히 교육, 직장, 대인 관계 등에서 사람들이 실패를 경험할 때 왜 더 이상 시도하지 않게 되는지, 그리고 어떻게 그 무기력감을 극복할 수 있는지에 대한 연구가 이어졌습니다.

 

학습된 무력감은 단순한 행동의 결과로만 나타나는 것이 아니라, 인지적 요인, 즉 우리의 생각과 믿음이 큰 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 실패를 어떻게 해석하고 받아들이느냐에 따라 무기력해질 수도 있고, 다시 도전할 용기를 얻을 수도 있다는 거예요.

 

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학습된 무력감은 어떻게 형성될까요?

1. 반복된 실패 경험 : 사람은 반복적으로 좌절을 겪게 되면, 자신의 노력과 결과가 무관하다고 느끼기 시작합니다. 예를 들어 직장에서 반복적으로 인정받지 못하거나 성과를 올리지 못하면 '나는 아무리 해도 안돼'라는 믿음이 생길 수 있죠.
2. 부정적인 해석 : 실패를 어떻게 해석하느냐에 따라 무력감이 더욱 강화될 수 있어요. 자신이 실패한 이유를 '나는 능력이 없어'라고 생각한다면 스스로를 과소평가하게 되고, 점점 더 무기력해질 수 밖에 없습니다.
3. 지속적인 무력감 : 무력감을 느낀 사람들은 점점 더 시도 자체를 포기하게 되며, 결국 '시도해도 소용없다'는 생각이 굳어지죠. 이를 통해 노력과 도전의 기회를 스스로 차단하게 됩니다.

 

학습된 무력감의 사례들

1. 스톡홀름 증후군(Stockholm Syndrome) : 지난 번에 다루었던 주제인 스톡홀름 증후군도 학습된 무력감과 연관될 수 있어요. 스톡홀름 증후군은 인질이 자신을 억압하는 범인에게 동조하거나 심지어 감정적으로 애착을 느끼게 되는 심리 현상인데요. 인질이 끊임없는 두려움과 무력감 속에서 자신의 생존을 위해 범인에게 감정적으로 의존하게 되는 것이죠. 1973년 스웨덴 스톡홀름에서 발생했던 은행 강도 사건이 이 용어의 기원입니다. 당시 인질들은 자신의 생명을 위협하는 범인들과 장기간 함께 있게 되면서 그들에게 정서적 유대감을 느끼게 되었고, 심지어 경찰보다는 범인들을 더 신뢰하게 되었습니다. 이 사건은 사람들의 무기력함이 극단적 상황에서 어떻게 심리적 적응 기제로 작용하는지를 보여주는 대표적인 사례입니다.
2. 가정폭력 피해자와 학습된 무력감 : 학습된 무력감은 가정폭력 피해자들에게서도 자주 나타납니다. 지속적으로 신체적, 정서적 학대를 경험한 사람들은 처음에는 상황을 개선하기 위해 다양한 방법을 시도하지만, 시간이 지남에 따라 더이상 탈출이나 저항을 시도하지 않게 되는 경우가 많습니다. 피해자는 학대 상황에서 반복적으로 자신이 아무런 통제권을 가질 수 없다고 느끼면서 무력감을 학습하게 됩니다. 이 현상은 피해자가 폭력적인 관계를 벗어나지 못하고, 심지어 학대자에게 의존하게 되는 복잡한 심리적 과정을 설명하는데 사용되기도 합니다. 많은 유명 인사들이 가정폭력 피해를 고백하면서, 왜 탈출하지 못했는지에 대한 의문이 제기되곤 하는데요. 가정폭력에서의 학습된 무력감은 피해자가 자신이 더 이상 상황을 바꿀 수 없다고 믿게 만들기 때문입니다.
3. 홀로코스트 생존자들의 심리적 상태 : 홀로코스트(Holocaust) 당시 나치의 강제 수용소에 갇혀 있던 유대인 생존자들 중 일부는 지속적인 억압과 고통 속에서 학습된 무력감 상태에 빠졌다는 보고가 있습니다. 수용소에서 끊임없이 폭력과 죽음을 목격하고, 생존 가능성이 거의 없다고 느끼면서 많은 사람들은 자신이 처한 상황을 바꿀 수 없다고 생각하게 되는 무기력함을 경험했습니다. 실제로 홀로코스트 생존자 중 일부는 살아남기 위해 수동적이고 순응적인 태도를 취하게 되었고, 탈출을 시도하기보다는 그저 상황을 받아들이는 모습을 보였습니다. 이러한 경험은 생존 이후에도 오랜 시간 동안 그들의 정신 건강에 큰 영향을 미쳤으며, 이들은 무기력하고 수동적인 성향을 자주 보였다는 연구 결과도 있어요.
4. 감옥 실험(스탠포드 감옥 실험, Stanford Prison Experiment) : 1971년에 진행된 스탠포드 감옥 실험은 학습된 무력감이 실험 상황에서 어떻게 나타나는지를 보여주는 사례 중 하나입니다. 필립 짐바르도(Philip Zimbardo)가 주도한 이 실험에서는, 참가자들이 교도관과 죄수의 역할을 맡았고, 실험이 진행되면서 교도관들은 점점 더 권위적이고 폭력적으로 행동했습니다. 반면, 죄수 역할을 맡은 참가자들은 처음에는 이것에 대해 반발하거나 저항했지만, 시간이 지날수록 무력감을 느끼고 순응하기 시작합니다. 죄수들은 자신들이 처한 상황을 바꿀 수 없다는 것을 학습하게 되면서, 점차 저항을 포기하고 교도관의 명령에 무조건적으로 따르게 된 것입니다. 이 실험은 권위적이고 억압적인 환겨에서 사람들이 무기력함을 어떻게 학습하고, 또 그것이 그들의 행동에 어떤 영향을 미치는지를 극명하게 보여줍니다.
5. 노예 제도와 학습된 무력감 : 노예 제도 또한 학습된 무력감과 관련이 있죠. 노예들은 끊임없는 억압과 통제 속에서 자신이 처한 상황을 벗어날 수 없다는 무력감을 학습하게 됩니다. 반복적인 폭력, 열악한 생활 조건, 탈출 시도에 대한 가혹한 처벌 등으로 인해 많은 노예들은 도망치거나 저항하려는 시도조차 포기해야 했습니다. 

 

학습된 무력감이 우리의 삶에 미치는 영향

학습된 무력감은 일상에서 다양한 형태로 나타날 수 있어요. 이 상태에 빠지면 자신의 능력을 과소평가하고, 도전을 회피하거나 새로운 시도를 꺼리게 됩니다. 직장에서의 업무 성과, 대인 관계, 학업 등 다양한 분야에서 부정적인 영향을 미치며 심리적 스트레스, 우울증 같은 정서적 문제로도 이어질 수 있습니다.

 

또한, 학습된 무력감은 문제 해결 능력을 제한시켜요. 실제로는 해결할 수 있는 문제임에도 불구하고, 해결하려는 시도조차 하지 않게 되는거죠. 이는 결국 전반적인 삶의 질 저하로 이어집니다. 

 

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현대 사회에서 학습된 무력감을 경험하는 사람들이 늘어난 이유

과거에는 전쟁이나 계급 제도 등의 특정 상황들이 사람들에게 학습된 무력감을 갖게 만들었죠. 하지만 현대 사회에서 오히려 학습된 무력감을 경험하는 사람들이 더 늘어났어요. 여기에는 여러가지 복합적인 요인들이 기인합니다. 과거에 비해 사회적 구조, 기술적 변화, 문화적 기대 등이 크게 변하게 되면서, 사람들은 더 많은 스트레스와 실패를 경험하게 되었기 때문이에요. 

1. 과도한 경쟁과 높은 기대치 : 현대 사회는 특히 성과 중심의 경쟁 사회입니다. 교육, 직장, 사회적 관계 등 거의 모든 분야에서 사람들은 끊임없이 더 나은 성과를 내야 한다는 압박을 받고 있습니다. 이는 개인이 계속해서 자신을 증명해야 한다는 스트레스로 이어지며, 실패를 반복적으로 경험할 경우 무기력함을 학습할 가능성이 높아집니다. 또한 사회적으로 성공에 대한 기준이 매우 높아졌어요. 소셜 미디어와 같은 플랫폼에서는 성공한 사람들의 모습만을 쉽게 접할 수 있는데, 이는 사람들이 자신의 삶을 다른 사람들과 비교하게 만들고, 상대적으로 자신의 능력을 과소평가하게 만드는 요인이 될 수 있어요. 반복되는 비교와 좌절은 '나는 노력해도 안돼'라는 학습된 무력감으로 이어지기 쉽습니다.
2. 끊임없는 정보의 홍수와 기술 발전 : 현대 사회는 정보 과잉의 시대입니다. 인터넷과 스마트폰을 통해 우리는 매 순간 새로운 정보에 노출되며, 이것이 개인에게 압도감을 줄 수 있어요. 과도한 정보는 때로는 중요한 것과 그렇지 않은 것을 구별하기 어렵게 만들고, 무엇을 어떻게 해야 할지 모호한 상태로 사람들을 몰아넣습니다. 기술의 발전 또한 긍정적인 면과 부정적인 면을 함께 가지고 있습니다. 예를 들어, 자동화와 인공지능(AI)의 발달은 많은 사람들에게 미래의 직업 안정성에 대한 불안감을 주고 있는데요. 기술의 발전에 따라 기존 직업이 사라질 위험이 있다는 인식은 사람들로 하여금 자신의 노력이 결국 헛된 것이 될 것이라는 무력감을 경험하게 만들 수 있어요.
3. 불확실한 경제 환경 : 현대 사회의 경제적 불안정성도 중요한 요인입니다. 글로벌 금융 위기, 코로나19 팬데믹, 인플레이션, 주택 가격 상승 등은 많은 사람들이 경제적 불안감을 느끼는 원인으로 작용했습니다. 과거보다 더 많은 사람들이 직업 불안정, 저축 불가, 주거 불안 등을 경험하고 있으며, 이러한 환경에서 자신의 노력이 결과로 이어지지 않을 것이라는 좌절감이 커집니다. 불확실한 경제 환경은 많은 사람들에게 반복적인 실패나 좌절을 경험하게 하고, 미래에 대한 통제력을 잃었다고 느끼게 만드는 중요한 요인 중 하나입니다. 
4. 복잡한 사회 문제와 정치적 불안 : 현대 사회에서 사회적, 정치적 갈등과 문제들이 계속해서 복잡해지고 있습니다. 기후 변화, 정치적 양극화, 경제적 불평등, 인권 문제 등 많은 사람들은 자신이 속한 사회가 직면한 거대한 문제들을 체감하며, 이런 문제들을 해결할 수 없다고 느끼기 쉬워요. 특히 개인이 이러한 대규모 사회적 문제 앞에서 자신이 아무리 노력해도 큰 변화를 만들 수 없다는 인식을 가지면, 그로 인해 무력감을 학습할 수 있습니다. 기후 변화에 대한 개인의 노력이 의미가 없다고 느낀다면, 더 이상 노력하거나 행동하지 않게 되는 상황이 발생하는 것이 좋은 예가 될거예요.
5. 정신 건강에 대한 압박 증가 : 정신 건강 문제는 현대 사회에서 점점 더 중요한 이슈로 떠오르고 있어요. 과거보다 더 많은 사람들이 우울증, 불안장애, 번아웃 등을 경험하고 있는데, 이는 일상적인 스트레스 요인과 결합되어 학습된 무력감을 더 쉽게 형성하게 만듭니다. 사회적 기대와 완벽에 대한 압박 속에서 사람들은 정신적으로 쉽게 지치며, 반복적인 실패나 좌절을 경험할 때 무기력감을 느낄 수 밖에 없죠. 정신 건강 문제는 사람들이 자신감을 잃고, 도전할 의욕을 상실하게 하는 중요한 요인으로 작용하고 있습니다.
6. 사회적 고립과 연결 부족 : 현대 사회에서 사람들은 과거보다 더 개인주의적이고 고립된 생활을 할 때가 많죠. 디지털 기술 덕분에 우리는 언제 어디서나 소통할 수 있는 환경에 살고 있지만, 실제로는 많은 사람들이 사회적 연결감을 느끼지 못하고 있어요. 이러한 고립감은 문제가 발생했을 때 도움을 받을 수 있는 사회적 지지 시스템의 부족으로 이어질 수 있습니다. 자신이 혼자서 문제를 해결해야 한다고 느낄 경우, 실패와 좌절은 더 큰 심리적 부담으로 다가올 수 밖에 없겠죠. 
7. 소셜 미디어와 비교 문화 : 소셜 미디어는 사람들이 자신의 삶을 다른 사람과 끊임없이 비교하게 만들어요. 여기서 보이는 성공적인 삶, 행복한 모습들은 주로 편집되고 가공된 모습이지만, 이를 보고 사람들은 자신을 낮게 평가하거나 자신의 실패를 과대평가할 수 있습니다. 이는 FOMO(Fear of Missing Out) 현상과 함께 심리적 불안을 증대시키고, 결국 자신이 아무리 노력해도 다른 사람들과 같은 성취를 이루기 어렵다고 믿게 되는 원인이 될 수 있습니다. 

 

학습된 무력감을 극복하는 방법

1. 긍정적인 자아 인식 훈련 : 자신의 장점과 능력을 재평가하는 것이 중요해요. 작은 성공 경험을 통해 '내가 할 수 있다'는 확신을 점차 쌓아가야 합니다. 이는 자신감을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 문제 해결 능력 강화 : 직면한 문제를 더 작은 단위로 나누어 한 번에 해결할 수 있도록 연습해 보세요. 한꺼번에 모든 문제를 해결하려고 하면 좌절하기 쉽지만, 작은 부분부터 해결하다 보면 자신감을 회복할 수 있습니다.
3. 도움 요청하기 : 학습된 무력감에 빠지면 혼자서 모든 걸 해결하려고 하다가 더 큰 좌절을 경험할 수 있어요. 이럴 때는 주변의 도움을 받는 것이 좋습니다. 친구, 가족, 전문가와의 대화를 통해 자신의 감정을 표현하고 도움을 구하는 것도 무력감을 해소하는 좋은 방법입니다.
4. 성공 경험 축적하기 : 작은 성공을 통해 긍정적인 경험을 쌓는 것이 중요합니다. 도전과 성공을 경험하면, 이는 더 큰 도전으로 나아갈 수 있는 원동력이 됩니다.

 

학습된 무력감은 누구나 겪을 수 있지만, 이를 인식하고 극복하는 것이 중요해요. 실패와 좌절은 누구나 겪을 수 있지만, 그 상황에서 배우는 태도가 우리의 삶을 더 풍요롭게 만들 수 있어요. 이 무력감조차 나의 힘으로 이겨내고 극복해냈을 때의 그 성공의 경험 역시 나의 능력에 추가되겠죠? 학습된 무력감에서 벗어나려면 자신의 능력을 믿고 작은 도전부터 시작해보는 것이 큰 도움이 될 거예요!